Tập Thể Dục Trước Khi Mang Thai Cần Lưu Ý Những Gì?

Bắt đầu thói quen tập luyện và vận động tích cực là một việc tốt khi bạn đang cố gắng thụ thai. Xét cho cùng, tập thể dục đóng một vai trò rất lớn đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình thụ thai và mang thai.

Việc tập thể dục trước khi mang thai sẽ mang lại điều kỳ diệu cho bạn và đứa con tương lai của bạn như thế nào? Đây là cách tập thể dục có thể giúp tăng cơ hội thụ thai an toàn, cùng với các bài tập thể dục trước khi mang thai tốt nhất bạn nên thử.

Lợi ích của việc tập thể trước khi mang thai

Tập luyện thể dục thường xuyên giúp cơ thể bạn có được vóc dáng lý tưởng để sinh con bằng cách làm săn chắc các cơ, bao gồm cả tim, nơi phải bơm thêm tới 50% máu để cung cấp cho bạn và đứa con đang lớn của bạn.

Tập thể dục làm giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Stress đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là ngăn cản quá trình thụ thai. Và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này rất quan trọng vì mang thai không phải là lúc để cố gắng giảm cân - và thừa cân hoặc béo phì khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ biến chứng như: tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật.

Bạn nên thiết lập thói quen tập thể dục trước khi mang thai, để bạn sẽ có thời gian chuẩn bị và di chuyển dễ dàng hơn khi mang thai và trọng lượng cơ thể tăng lên đánh kể. Nhưng ngay cả khi bạn đã mang thai và trải qua những mệt mỏi của thai kỳ thì những nỗ lực tập luyện khi mang thai đó vẫn rất đáng giá.

Sau khi bạn có thai, tập thể dục mang lại vô số lợi ích, giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mang thai phổ biến như đau lưng, đau nhức cơ và đầy hơi, đồng thời có khả năng thúc đẩy sự phát triển trí não và sức khỏe tim mạch của bé. Ngoài ra, một vóc dáng cân đối thậm chí còn giúp ngày sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Với sự đồng ý của bác sĩ, ngay cả những vận động viên cũng có thể dễ dàng bắt đầu thói quen tập luyện mới trước và ngay cả khi mang thai nếu được hướng dẫn đúng đắn.

Nên tập thể dục bao nhiêu khi cố gắng thụ thai?

Các chuyên gia khuyên những phụ nữ đang cố gắng mang nên hướng tới thói quen tập thể dục vừa phải, từ 150 phút trở lên mỗi tuần — hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày.

Ngoài những lựa chọn tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và yoga, bất cứ điều gì khiến tim bạn đập mạnh, thậm chí làm vườn hoặc làm việc nhà, đều tốt cho cơ thể bạn và em bé tương lai.

Khi muốn có con, tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều?

Hầu hết chúng ta gần như không đạt đến mức giới hạn tập thể dục cho dù chúng ta đang cố gắng thụ thai hay đã mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên dày dặn kinh nghiệm hoặc thường xuyên tập luyện cho các cuộc thi thể thao thì rất có thể bạn đang tập luyện quá sức. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện cường độ cao từ 5 giờ trở lên mỗi tuần có thể làm tăng thời gian thụ thai.

Tuy nhiên, việc tập luyện cường độ cao mà không có đủ dinh dưỡng sẽ làm cơ thể bạn cạn kiệt các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc sinh con và làm tăng khả năng bạn bị thiếu cân. Điều này có thể làm thay đổi chu kỳ kinh nguyệt của bạn. và thậm chí ngừng rụng trứng.

Nếu bạn đang mong muốn có thai và không chắc liệu thói quen tập luyện của mình có quá vất vả hay không thì bây giờ là thời điểm tốt để bác sĩ cân nhắc về thói quen của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn nhận được dinh dưỡng cần thiết.

Các bài tập luyện trước khi mang thai tốt nhất

Nếu bạn đang cố gắng để mang thai, tinh trùng và trứng có thể gặp nhau bất cứ lúc nào, khiến bạn chính thức có thai ngay cả khi bạn chưa nhận dấu hiệu mang thai nào hoặc chưa sử dụng que thử thai. Vì vậy, khi bắt đầu luyện tập, hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình, nghỉ ngơi khi cần và uống nhiều nước.

Khi bạn mang thai, những bài tập có nguy cơ chấn thương cao sẽ bị cấm tập luyện. Bạn có thể quay lại thói quen tập thể dục trước khi mang thai khi bạn có thời gian! Dưới đây là một số bài tập được coi là an toàn cho dù bạn đang cố gắng thụ thai hay đã mang thai:

Chạy và đi bộ

Cả đi bộ và chạy đều là những bài tập tim mạch tuyệt vời, đặc biệt vì bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào (ngoài một đôi giày thể thao đáng tin cậy). Việc đi bộ là an toàn và được khuyến khích cho đến ngày sinh nở.

Và những người chạy bộ có kinh nghiệm có thể chạy bộ nhẹ nhàng là điều hoàn toàn bình thường, miễn là bạn nhận được sự đồng ý của bác sĩ, hãy lắng nghe cơ thể bạn và thực hành trên địa hình bằng phẳng. Điều đó nói lên rằng, bây giờ cũng không phải là thời điểm lý tưởng để mạo hiểm chấn thương khi tập luyện cho cuộc chạy marathon.

Rèn luyện sức mạnh

Nâng tạ giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh của xương - cả hai đều giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối khi mang thai. Để tránh nguy cơ chấn thương, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn hoặc tập trung vào các bài tập sức đề kháng sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn như squats, gập bụng và chống đẩy…Hãy nhớ nghỉ ngơi khi cần và thường xuyên nghỉ ngơi để uống nước.

Yoga

Yoga là bài tập lý tưởng nếu bạn đang cố gắng mang thai vì chúng giúp xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và sức bền - tất cả những điều sẽ giúp ích cho nỗ lực thụ thai của bạn.

Đặc biệt, Yoga được thiết kế để giúp bạn thư giãn. Tuy nhiên, chấn thương khi tập yoga là phổ biến và chúng có thể làm hỏng nỗ lực cố gắng sinh con của bạn. Vì vậy, sẽ là thông minh khi tìm kiếm sự hướng dẫn của một giáo viên có thể giúp bạn xác định giới hạn của cơ thể.

Tập yoga với tư thế trong phòng nhiệt độ thích hợp và ổn định là điều nên làm. Tập thể dục trong phòng quá nóng hoặc quá lạnh sẽ không an toàn cho thai nhi đang phát triển. Nói chuyện với người hướng dẫn yoga (hoặc bác sĩ của bạn) để tìm ra phong cách yoga phù hợp với bạn.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập có tác động thấp giúp xây dựng cơ và mang lại những lợi ích tuyệt vời cho tim mạch. Đặc biệt, bơi lội rất lý tưởng cho các bà mẹ đang mang thai vì nó khiến bạn cảm thấy nhẹ cân và có thể giúp giảm các triệu chứng phổ biến của thai kỳ sớm như buồn nôn và sưng tấy.

Đạp xe trong nhà

Miễn là bạn đã thực hiện đạp xe ít nhất sáu tháng thì đạp xe trong nhà là một bài tập an toàn, ít tác động và an toàn cho đến khi mang thai. Chỉ cần đảm bảo uống nhiều nước và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc quá nóng.

Dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức

Có lẽ đã đến lúc giảm tần suất, tốc độ và thời lượng tập luyện nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, cáu kỉnh, đau cơ hoặc khớp hoặc không thể ngủ ngon. Tất cả những triệu chứng này có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức. Cho dù bạn có thai hay không, bạn cũng nên xem xét lại chế độ tập luyện của mình.

Ngoài ra, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn trở nên thất thường, vì việc giữ kinh nguyệt ổn định sẽ giúp trứng gặp tinh trùng dễ dàng hơn rất nhiều.

Việc tập thể dục trước khi mang thai là việc làm tốt giúp bạn cải thiện sức khỏe và cải thiện khả năng sinh sản. Nhưng điều đó chỉ đúng khi bạn tập luyện đúng và với cường độ vừa phải. Hãy tập cho mình một thói quen tập thể dục lành mạnh và chúng tôi chúc bạn sẽ sớm thụ thai thành công.