Nên Ăn Gì Để Dễ Thụ Thai? Thực Phẩm Giúp Bạn Nhanh Đậu Thai

Bạn đang cố gắng thụ thai? Đây là thời điểm bạn nên tập trung vào thói quen ăn uống lành mạnh. Dưới đây là những thực phẩm và chất dinh dưỡng bạn cần nhất lúc này.

Bạn không cần phải đợi đến khi mang thai mới bắt đầu ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh trước khi thụ thai có thể giúp tăng khả năng sinh sản, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh và thậm chí giảm nguy cơ phát triển tiền sản giật khi mang thai.

Những chất dinh dưỡng giúp bạn đậu thai nhanh

Là một người mẹ tương lai, bạn sẽ cần kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm:

Axit folic và folate

Vitamin B (B9) này là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất bạn có thể nhận được trước (và trong) khi mang thai. Các bác sĩ cho biết tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên tiêu thụ 400 microgam (mcg) mỗi ngày để giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống và bệnh não.

Để đáp ứng nhu cầu cơ bản của bạn, bạn nên đảm bảo vitamin dành cho bà bầu có chứa 400 đến 600 mcg folate hoặc axit folic (dạng tổng hợp). Bạn cũng có thể tìm thấy folate và axit folic trong thực phẩm như:

Lá rau xanh. Bông cải xanh, cải chíp, củ cải và cải xoăn đều là những lựa chọn tốt. Xào chúng trong dầu ô liu và dùng như món ăn phụ hoặc thêm chúng vào súp, salad, món thịt hầm và trứng tráng.

Ngũ cốc. Hãy tìm loại ngũ cốc dành cho bà bầu, bạn có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mình.

Cam và dâu tây. Những món này rất ngon và bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của mình!

Đậu và các loại hạt. Giàu chất xơ, ăn đậu và các loại hạt cũng có thể giúp bạn no lâu.

Canxi

Canxi giữ cho hệ thống sinh sản của bạn hoạt động trơn tru và thậm chí có thể giúp bạn thụ thai nhanh hơn. Điều quan trọng là phải dự trữ ngay bây giờ, vì bạn sẽ cần nguồn cung cấp ổn định cho sự phát triển và sức khỏe xương và răng trong tương lai của bé.

Nếu lượng canxi dự trữ trong cơ thể bạn thấp khi bạn đang mang thai, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương và cung cấp cho em bé đang phát triển, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương (xương giòn) trong tương lai. Cố gắng hấp thụ khoảng 1.500 miligam (mg) canxi mỗi ngày từ các nguồn như:

Sữa. Là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất, một cốc sữa chứa 299 mg, tương đương khoảng 1/3 lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của bạn. Sữa cũng chứa một lượng vitamin D giúp bạn hấp thụ tốt lượng canxi vào cơ thể. Canxi cũng được tìm thấy trong sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và nước trái cây tăng cường canxi. Hãy dùng một ly như một món ăn nhẹ hoặc dùng nó làm nền cho một ly sinh tố.

Sữa chua. Một cốc sữa chua nguyên chất chứa khoảng 415 mg mỗi khẩu phần - khoảng một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Giống như sữa, bạn có thể ăn nó thường hoặc ăn kèm với trái cây.

Cải xoăn và bông cải xanh. Những loại rau như thế này là nguồn cung cấp canxi tốt không phải từ sữa.

Sắt

Khoáng chất này - giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn - cũng sẽ cực kỳ quan trọng trong việc cung cấp oxy cho em bé của bạn. Nếu bạn được lên lịch khám thai định kỳ, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên sàng lọc tình trạng thiếu sắt hay không, vì quá ít chất sắt có thể làm tăng nguy cơ trẻ bị thiếu cân hoặc sinh non. Phụ nữ bình thường cần khoảng 18 mg mỗi ngày, nhưng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn sẽ tăng lên 27 mg mỗi ngày khi bạn mang thai.

Cơ thể bạn có thể hấp thụ chất sắt tốt hơn từ thực phẩm. Các nguồn tốt bao gồm:

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng tăng cường chứa 18mg sắt.

Thịt nạc. Thịt bò, thịt gà và gà tây đều chứa khoảng 1 mg sắt trong mỗi khẩu phần ăn.

Rau chân vịt. Là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, ½ chén rau bina luộc chín có chứa 3 mg mỗi khẩu phần - khoảng 17% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.

Axit béo omega-3

Mặc dù nhiều loại vitamin dành cho phụ nữ mang thai có chứa omega-3, nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung đầy đủ thực phẩm nguyên chất trong khi đang cố gắng thụ thai. Đó là vì axit béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh các hormone quan trọng gây rụng trứng và tăng lưu lượng máu đến cơ quan sinh sản. Bạn có thể tìm thấy chúng trong:

Hải sản. Các loại cá có nhiều chất béo, bao gồm cá hồi, cá cơm, cá mòi và cá trích, đều là nguồn cung cấp omega-3 tốt.

Thịt bò ăn cỏ. Thịt bò từ bò ăn cỏ chứa hàm lượng omega-3 cao hơn thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.

Các loại hạt. Quả óc chó, hạt chia có chứa omega-3, cũng như các loại dầu thực vật như đậu nành và dầu hạt cải. Thêm chúng vào sinh tố của bạn hoặc rắc chúng lên trên món salad để tăng thêm độ giòn.

Chất xơ

Việc bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp, tiêu hóa chậm như chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu, nếu bạn đang có ý định mang thai, việc tăng lượng chất xơ nạp vào thêm 10 gam mỗi ngày có thể làm giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Một số nguồn chất xơ tốt bao gồm:

Các loại ngũ cốc. Bánh mì, bulgur, yến mạch và quinoa đều chứa chất xơ.

Trái cây và rau quả. Đậu Hà Lan, ngô và bông cải xanh đều là những nguồn tốt, cũng như lê, quả việt quất, quả mâm xôi và đào. Ăn cả vỏ để tăng thêm liều lượng.

Đậu và các loại đậu. Đậu đen, đậu Hà Lan và đậu xanh đều chứa nhiều chất xơ. Thêm chúng vào món hầm hoặc salad.

Chất đạm

Protein sẽ giúp cung cấp cho bé những chất dinh dưỡng quan trọng. Nhu cầu protein cá nhân của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố (bao gồm cả mức độ hoạt động của bạn), nhưng hãy nhắm tới khẩu phần ăn chia đều trong ngày. Một số hoặc tất cả có thể có nguồn gốc từ thực vật (các loại hạt, cây họ đậu…).

Các lựa chọn chứa nhiều protein bao gồm:

Cá. Các loại cá giàu chất béo như cá hồi không chỉ giàu protein mà còn cung cấp một lượng axit béo omega-3.

Thịt nạc. Gia cầm (như thịt gà hoặc gà tây) và thịt bò nạc đều là những lựa chọn tốt.

Đậu đen. Một cốc chứa 15 gam protein. Sử dụng chúng trong bữa sáng hoặc bánh mì kẹp thịt chay tự làm.

Nên ăn gì để dễ thụ thai

Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt nhất nên thêm vào thực đơn của bạn khi bạn đang mong muốn thụ thai:

Rau chân vịt. Bạn có thể đặt mục tiêu ăn từ 4 đến 5 phần rau mỗi ngày. Các loại rau lá xanh như rau chân vịt là một lựa chọn tuyệt vời: Bản thân rau chân vịt là một nguồn giàu canxi, vitamin C, folate và kali. Hãy thử thêm một ít lá rau vào món sinh tố của bạn, cùng với sữa chua vani và một quả chuối chín.

Những quả cam. Cam cũng chứa nhiều vitamin C, canxi và kali. Vitamin C từ trái cây họ cam quýt cũng có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn từ các nguồn không phải thịt. Để cải thiện chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử uống một ly nước cam hoặc thêm một vài lát lên trên món salad của bạn.

Sữa. Các sản phẩm từ sữa có chứa protein, kali và canxi. Cố gắng chọn các sản phẩm được bổ sung vitamin A và D. Bạn có thể sử dụng sữa tăng cường để làm bột yến mạch hoặc làm nguyên liệu cho sinh tố.

Ngũ cốc. Cho dù bạn đang chọn ngũ cốc nấu chín hay loại ăn liền, hãy tìm những sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt và được bổ sung sắt và axit folic cũng như ít đường bổ sung.

Các loại đậu. Đậu và đậu Hà Lan là nguồn cung cấp protein tuyệt vời - đồng thời chúng cũng cung cấp một lượng sắt và kẽm. Đậu xanh nói riêng chứa nhiều protein, kẽm, kali và chất xơ. (Các lựa chọn tốt khác bao gồm đậu nành, đậu trắng.)

Cá hồi. Cá hồi cung cấp một lượng protein, axit béo omega-3 và kali.

Lời khuyên ăn uống lành mạnh nếu bạn muốn thụ thai

Bạn đang lo sợ không biết thực phẩm này có tốt cho sức khỏe không? Đừng như vậy. Bạn không cần phải ăn một chế độ ăn "hoàn hảo" - chỉ cần tự nhủ với bản thân: Hãy làm tốt nhất có thể. Và bằng cách bắt đầu ưu tiên các thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ bây giờ, bạn sẽ dễ dàng tuân thủ chúng hơn khi mang thai.

Khi nghi ngờ về thực phẩm đang nạp vào người, hãy ghi nhớ những nguyên tắc sau:

Ăn nhiều trái cây và rau hơn. Sản phẩm cung cấp liều lượng lớn vitamin A, vitamin C, sắt, magie, kali và chất xơ. Hãy đặt mục tiêu ăn bốn đến năm phần rau (ít nhất hai phần rau xanh) và ba đến bốn phần trái cây tươi mỗi ngày.

Hỏi ý kiến chuyên gia. Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống - cho dù bạn là người ăn bình thường hay ăn chay hay bạn theo chế độ ăn kiêng đặc biệt nào đó - hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào trong bữa ăn của bạn. Nếu bạn nghi ngờ rằng mình có thể mắc chứng rối loạn ăn uống - chẳng hạn như chứng cuồng ăn hoặc chán ăn - hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn một cách chi tiết để nhận được sự hướng dẫn.

Thực phẩm đảm bảo vệ sinh. Ngộ độc thực phẩm là rủi ro đối với bất kỳ ai, nhưng nó đặc biệt nguy hiểm khi bạn đang mang thai. Và một số bệnh do thực phẩm gây ra có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của em bé ngay cả trước khi bạn thụ thai.

Đừng bỏ bữa. Hiện tại, bạn có thể muốn ngủ qua bữa sáng hoặc làm việc suốt bữa trưa, nhưng khi đã có em bé, bạn sẽ cần một lượng chất dinh dưỡng ổn định suốt cả ngày. Hãy xem lịch trình của bạn ngay bây giờ và xây dựng thời gian cho ba bữa ăn đầy đủ mỗi ngày.

Cắt giảm lượng caffeine. Phụ nữ mang thai có thể uống cà phê, nhưng bạn không nên sử dụng quá 200 miligam caffeine mỗi ngày hoặc một tách cà phê mỗi ngày. Nếu bạn đang sử dụng quá nhiều lượng caffeine, hãy cân nhắc giảm lượng caffeine hấp thụ ngay bây giờ thay vì sau này.

Đừng hút thuốc. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để bỏ thuốc nếu bạn cảm thấy hứng thú. Sử dụng thuốc lá có thể khiến bạn khó mang thai hơn - và khi bạn đã mang thai, nó có thể làm tăng nguy cơ sảy thai.

Hạn chế uống rượu. Một vài ly rượu vang có thể không ảnh hưởng gì nhưng uống quá nhiều cũng có thể khiến việc thụ thai trở nên khó khăn hơn. Sẽ là thông minh nếu bạn hạn chế uống vài ly rượu mỗi tuần trong khi đang cố gắng và kiêng hoàn toàn nếu bạn nghi ngờ mình đang mang thai vì rượu có thể gây hại cho em bé đang phát triển. Tốt nhất nên gắn bó với một vài loại nước sinh tố lành mạnh.